Je angst de baas

Een belangrijke factor in angst en angst voor je angst, is de mate waarin je de controle houdt over jezelf en je angst op momenten dat het toeslaat. Als je vertrouwen hebt dat je jezelf kunt herwinnen of behouden zal het ook minder gebeuren en minder heftig zijn. Als je dus een strategie hebt waar je op kunt terugvallen, is angst en een paniekaanval minder bedreigend en dan zullen zij ook minder vaak voorkomen.

Wees niet bang voor je angst
Angst is niet iets reëels en op zich niet bedreigend. Angst komt immers uit je hoofd, en is gebaseerd op ervaringen uit het verleden getriggerd voor iets wat er nu gebeurt. Angst is niet eng, het is een waarschuwingssignaal en meer niet. Paniek en angst zijn heel heftige negatieve emoties maar zij zijn ook niet meer dan dat: Emoties. En emotie is een toestand van het moment. Momenten, dus ook de emotionele en angstige momenten, gaan vanzelf weer voorbij. Als je bij je angst kunt blijven, zul je ervaren dat na een snelle toename van de angst, er snel een fase achteraan komt waarin het gevoel gaat zakken. Iedereen leert in zijn leven een strategie (zg copingstrategie) aan om met angsten om te gaan want iedereen heeft ze regelmatig. Omdat hsp’s er vaker en sterker onder lijden, is het voor hsp’s van extra belang een goede strategie te vinden. Als je een strategie hebt waar je op kunt terugvallen, is angst minder bedreigend en ben je al minder angstig.

Mensen, en hsp’s in het bijzonder, gaan nadenken over angst en dat nadenken jaagt je ook weer angst aan. Wij mensen hebben de neiging om oplossingen te verzinnen, bewijzen te zoeken dat we gelijk of ongelijk hebben, en acuut tot actie te willen overgaan. Als je dat probeert als je bang bent, denk je voornamelijk in negatieve richtingen. Je wil op safe spelen maar dat is in praktijk onmogelijk waardoor je wanhopig kunt worden. Je gedachten zorgen dus voor nog meer onzekerheid en angst. Het vermogen tot nadenken en handelen in potentieel bedreigende situaties is nuttig maar vaak ook lastig, want je bent sterk geneigd op oude patronen terug te vallen en de dingen te negatief te zien. Als je naderhand nog eens je gedachten en oplossingen de revue laat passeren, dan vraag je je vaak af hoe je erbij kwam om het zo te bedenken. Dat komt omdat je bewustzijn vernauwd is als je zo bang bent en je dus niet in staat bent om helder en objectief te denken. Het heeft dus ook helemaal geen zin om op zulke momenten te proberen een oplossing te bedenken of plannen te maken. Beloof jezelf liever er op een later tijdstip opnieuw over te denken. Realiseer je bovendien dat je extra angst toevoegt door je gedachten, niet zelden door het breder en groter en dus bedreigender te maken. Vooral die extra angsten, kun je zelf drastisch verminderen. Je hóeft ze nl. niet te volgen. Dat is in het begin niet makkelijk maar als je het blijft proberen, word je er elke dag een beetje beter in.

Voel je angst
Om te beginnen, moet je je angst niet meer uit alle macht proberen te ontlopen of wegstoten. Net als met alle negatieve gedachten en emoties, komen ze dan des te harder terug, Er gebeurt echt geen ramp als je bang bent, zelfs niet als je in paniek raakt. Het is een soort golf van activiteit in je hersens die weer voorbij gaat. Als je beseft dat angst iets is uit je hoofd en niets is om bang voor te zijn, kun je je angst gaan “bestuderen”. Waar ben je nu eigenlijk bang voor? Wat kan er gebeuren? Hoe waarschijnlijk is het dat het gebeurt? En als het gebeurt, wat betekent dat dan voor jou? Vaak kom je zo bij diepe irreële (meestal oude) motieven uit. Als je je angst gaat begrijpen en doorzien, geeft dat je mogelijkheden de controle te houden en je minder bedreigd te voelen. Pas als je je angsten durft te doorleven, ben je in staat de controle te houden. Waarschijnlijk heb je tot nu toe het omgekeerde gedaan (vermijden)? Geeft niks, dat doen de meeste mensen!

Wat voel jij als je een beetje bang bent, als je erg bang bent en als je in paniek bent? Waar in je lichaam word je het het eerst gewaar? Zijn er misschien voortekenen? Laat het gevoel door je heen gaan en ervaar dat het weliswaar heel erg vervelend voelt, maar dat de wereld gewoon doordraait. Angstige momenten gaan net zo goed voorbij als alle andere, ook al lijkt het van niet als je er midden in zit. Nu je meer bij je lichaam bent, kijk dan eens naar boven en bezie de angstige gedachten in je hoofd. Als je als toeschouwer hiernaar kunt kijken (en dat vergt oefening), kun je in plaats van wegrennen van je angst omarmen en de baas blijven. Je kunt jezelf los een beetje los gaan zien van die angstige gedachten. Lukt je dat, dan is hun grip acuut minder!

Als dat goed je lukt, ga dan eens kijken naar de onderliggende reden voor je angst. Vaak kom je uit op eerdere heftige ervaringen, niet zelden dingen die in je jeugd angstig hebben gemaakt. Oorzaken van faalangst, verlatingsangst, fobieën, angst voor het onbekende, en bindingsangst liggen meestal in vervelende ervaringen uit het verleden. Vooral als je vaak heftig angstig reageert in situaties waarvoor het eigenlijk niet nodig is, ligt er vaak een basale angst aan ten grondslag uit het verleden. Misschien is het nodig om aan de hand van therapie deze angsten boven tafel te krijgen om ze zo los te kunnen laten.

Blijf bij jezelf
Je kunt er vandaag mee beginnen het feit te accepten dat je als hsp nu eenmaal sneller angstig bent en dat dat niets is om je voor te schamen. Hoe vaak mensen ook zeggen dat je niet bang hoeft te zijn, voor jou is je angst reëel. Bedenk ook dat iedereen regelmatig bang is, ook al lijk je de enige. En i.t.t. tot wat je misschien denkt, heb je er wel enige controle over. Als je kunt accepteren dat je regelmatig angstig zult zijn, kun je gaan proberen om er zelf geen extra angstige toestand meer van te maken door niet meer mee te gaan in je negatieve gedachtenkronkels.

Als je dreigt door angst te worden overmand, kun je proberen je contact met je aarde en het hier en nu te herstellen, en jezelf uit je hoofd halen. Angst zit immers in je hoofd en wordt gevoed door gedachten. Voel de stevigheid die je aarding je geeft en kom terug bij jezelf. Concentreer je op je ademhaling, op het op een neer gaan van je buik. Voel de gespannen spieren elders in je lichaam en laat ze los. Blijf je concentreren op die ademhaling. Vaak word je nl. door een slechte ademhaling of zelfs hyperventilatie nog paniekeriger. Door uit je hoofd te gaan, neemt de angst af en krijg je weer meer controle. In het begin zul je steeds terugschieten. Dat is niet erg, gewoon nog een keer proberen.

Als je dat gelukt is, kun je als toeschouwer in jezelf te gaan luisteren naar de angstige gedachten in je hoofd. Jij bent niet die gedachten en dus ook niet die angstige emotie. Je zegt bij jezelf: “laat maar even uitrazen daar in mijn hoofd, ik wacht wel even”. Dit zal je steeds makkelijker afgaan en op een gegeven moment zul je merken dat die gedachten je minder gaan beheersen. Met veel oefening en geduld zul je er elke dag een beetje beter in worden!

Jezelf wapenen tegen angst
Als je de angst en/of paniek voelt opkomen, wat doe je dan? Wat gaat er dan door je heen? Misschien loop je weg of bevries je of weet je niet meer wat je doet/zegt. Leer het moment te herkennen waarop het begint en besluit vanaf nu het anders te gaan doen. Belangrijk is dat je van tevoren (als je niet overprikkeld en angstig bent) een scenario, gedachte, of een symbool (anker) hebt bedacht die jou helpt in je kracht te blijven staan. In de wervelwind van je emoties kun je proberen daaraan te denken om zo jezelf te herinneren aan je kracht en je vermogen tot controle. Ook al zal het in het begin niet altijd lukken, je zult zien dat het je steeds vaker en beter lukt om in je kracht te blijven staan i.p.v. mee te worden gesleurd door je angst.

Anker
Hoe vind je een anker wat voor jou werkt? Bedenk eens enkele situaties waarin je, ondanks dat het eng was, niet door angst bent overmand. Wat maakte je toen zo sterk? Kun je een symbool bedenken waarmee je datgene wat je kracht gaf, associeert. Zo’n symbool kun je als anker gebruiken voor toekomstige potentieel beangstigende situaties. Een anker kan van alles zijn. Misschien is het een foto van iemand die je in je agenda of op je mobieltje bewaart, een herinnering, een sleutelhanger, een speciale pen, een geluksarmbandje of een getekend symbooltje in de hoek van je papier. Het is handig als je het symbool echt bij je kunt dragen, zeker in het begin. Niemand hoeft er iets van te weten en het geeft jou enorm veel kracht. Probeer het eens!

Visualisatietechniek
Kun je geen geschikt anker bedenken of werkt het niet bij jou? Misschien heb je iets aan de onderstaande visualisatieoefeningen. Als je een rijke fantasie hebt, kan dat jou misschien helpen. Er zijn vele visualisaties mogelijk, bijvoorbeeld:

Boom: Stel jezelf voor als een boom in een heftige storm (angst-emotie). De takken gaan heftig heen en weer en je dreigt in z’n geheel door de storm mee te worden getrokken. Bedenk je dan dat jij niet alleen de kwetsbare takken bent, maar ook de stam en de wortels waarmee je stevig in de aarde staat. Ga in gedachten in de stam zitten en kijk naar boven en zie de takken heftig bewegen. De stam beweegt echter nauwelijks. Bedenk dat de storm vanzelf weer zal gaan liggen en dat je weet dat je door de stevige stam en wortels, beschermd bent. Die stevigheid is je kracht. Voel je dat je nog teveel wordt meegesleept, maak de stam dan in gedachten dikker of laat meer en stevigere wortels groeien voor meer stevigheid. Als de storm voorbij is, staat de boom er nog steeds, klaar voor een volgende storm. Bomen kunnen veel hebben, net als jij!

Zee: Stel je voor dat je in de branding staat van een tamelijk woeste zee (hoe woest hangt af van de sterkte van je emoties). De kracht van de zee is bedreigend en je dreigt weggespoeld te worden. Je bent doodsbang! Voel de angst tot in je tenen! Je doet vervolgens een stapje terug naar ondieper water, net zolang tot de zee je niet meer kan wegspoelen. Kijk dan naar je voeten en zie dat de zee om je heen stroomt en jou laat staan. Voel de kracht in jezelf en wees trots dat je bent blijven staan. Blijf daar staan tot het weer eb wordt en de zee zich terugtrekt. Je hebt je angst gebruikt om jezelf te beschermen en jezelf er zover van teruggetrokken dat het je niet meer bedreigde, om vervolgens geduldig te wachten tot de angst was uitgewoed.

Doornstruik: Een veel gebruikte visualisatie om jezelf te beschermen tegen bedreigende dingen, is om je voor te stellen dat er tussen jou en hetgeen er op je af komt, een rozenstruik is. Hoe meer je nodig hebt, hoe groter je de struik maakt, desnoods een bos van struiken. Door je voor te stellen dat er afstand is tussen jou en het potentieel bedreigende, voel je je veiliger. Ook het feit dat de struik doornen heeft en de buitenwereld op afstand houdt, maakt dat je je veiliger voelt. En als je je veiliger voelt, dan voel je je minder kwetsbaar en kan angst je minder snel overspoelen.

*hsp: Hoog Senstief Persoon